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均衡饮食就应该混合吃米面豆

来源: 发布者: 时间:2009-01-16 10:58
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文章摘要:
平衡膳食中,每人每日摄入的碳水化合物约占总热量的41.8%,我国乃至于东方国家,是主、副食划分明显的国家,主食基本上是含热量较高的淀粉类食品。 随着人们生活水平的提高,主

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随着人们生活水平的提高,主食中细粮的比例逐步增大,人们基本上都吃大米、白面而很少吃(如玉米面、小米、高梁米等)。在细粮中,如大米也多由一般的标准米改为特一级、特二级米,再改为东北米,泰国米等。白面则由全麦粉改为富强粉、标准粉,改为精白粉等。但这些改进注重在口感好、气味芳香,却造成了许多重要物质的损失,如某些维生素、矿物质的损失,蛋白质数量以及构成蛋白质的某些氩基酸种类的损失等。因此,在细粮求精的今天,我们仍然应保持品种的多样性,以求得既能提高食品的味觉效果,又能够获得更多营养素。其主要方法之一即是大米、白面、豆类。

米、面(粗细粮)、豆混合食用

一、米、面(粗细粮)、豆混合食用的意义

粗粮较细粮每百克维生素B1要高出50%-120%,黄豆及黄豆粉更高,每百克要高出300%-400%,红小豆也高出一般细粮100%以上。又譬如维生素B2,小米、高梁面等均高出精白米和精白面,黄豆、红小豆分别高于大米4倍和2倍。高于白面2.5倍和2倍多。此外,玉米、小米中还含有少量的胡萝卜素,谷类胚芽中还含有多量的维生素E。因而过去农村人吃粗粮多,患维生素缺乏症,特别是B族维生素缺乏疾病的人,较城市中人明显要少。

谷类的蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸乃至色氨酸等必需氨基酸含量低,如大米、玉米;而黄豆中含赖氨酸丰富,因而与黄豆混食,其蛋白质中的生理价值可以大大提高,又如小米的蛋白质中赤氨酸、蛋氧酸和色氨酸都比其他谷类食品含量要高,与红小豆等混食,其营养价值可以更高。

某些粗粮中还往往具有自己的“特色营养”。例如荞麦中VP(芦丁),较其它食品中都高,具有辅助毛细血管健康的重要作用,能够稳定血压、预防脑溢血。粗粮中一般含矿物质及微量元素明显较多,如大米(精)较之糙米要损失86%的锰、55%的铁以及一定数量的铬及铜。还有绝大部分的锌。因而粗细粮混食,粮豆混食要比单一的大米、白面、玉米等食品,同样数量的食品可以得到更多种类、数量的营养素。



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白面、荞麦面混合食品

二、白面、荞麦面混合食品

如白面荞麦面馒头、糯米荞麦面元宵。用30%的荞麦面掺入精白麦中做成馒头,可以改善荞麦的味觉效果,又可以在馒头中增加荞麦的香味。用30%-50%的荞麦面掺入特1级糯米面中,这样可以改善荞麦面的味觉效果和增加元宵中的荞麦香味。每百克荞麦含蛋白质高出白面1/3略少,高于糯米1/3稍多。脂肪要高出白面1/2,高出糯米3/4稍多。矿物质中除白面含钙稍高于荞麦面外,其它如磷、铁等均超过白面、糯米的近1倍、2倍和4-12倍。维生素B、尼克酸等也明显超过白面、糯米3-4倍。从而掺入的荞麦面愈多,食品中的营养素相对愈高。

又如前所述,荞麦中含有一定数量的VP(芦丁),除了可以有助于毛细血管健康的作用,稳定血压、预防脑溢血等作用外,还对糖尿病、肥胖病等,有一定预防作用。



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小米、绿豆混合食品——小米绿豆饭

六、小米、绿豆混合食品——小米绿豆饭

在谷类食品中的大米、白面、玉米、高粱,小米等,小米是被认为含营养素最为丰富多样的“首选”食品。每百克小米含蛋白质11.7 g,也是谷类食品中含量最高的。在组成小米蛋白质的八种必需氨基酸中,在谷类食品中其数量均居首位,且有明显甚至成倍超过。所以过去在我国华北、东北一带,农村中小米常被当作最富于营养的主食之一。

每百克绿豆亦含有丰富的蛋白质、脂肪及其他一些微量元素,与红小豆相近或略有超过。由于小米口感较差,所以常与红小豆、绿豆混合蒸成小米绿豆(或小豆)饭,既可以提高味觉效果,又可以进一步丰富营养。绿豆还是一种解毒食品,可以解金石、砒霜、草木诸毒,因而常吃小米绿豆饭,还有更多的保健意义。



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